3 Tipps für schnellen Muskelaufbau welche dich breit machen

Muskelaufbau
Nico
Nico
Hallo lieber Leser, ich bin Nico. Sport ist seit einigen Jahren meine Leidenschaft und mittlerweile gehört das Thema Fitness auch zu meinem Beruf. Ich liebe es mich mit diesem auseinander zu setzen und mit anderen darüber auszutauschen. Viel Spaß beim Lesen meines Blogs. Nico

3 Tipps für den Muskelaufbau

Tipp 1: CreatinCreatin

Über dieses Supplement bin ich in einem vorherigen Beitrag über Supplements bereits genauer eingegangen. Wenn ich nur ein Supplement für den Kraftsport  benutzen könnte wäre es definitiv Creatin! Was bringt Creatin jemandem wie dir der Muskeln aufbauen will ? Erstens kannst du durch Creatin höhere Leistungen erbringen, also mehr Gewicht bewegen oder dein vorheriges Gewicht öfter bewegen dadurch wirst du leichter einen für den Muskelaufbau notwendigen Muskelwachstumsreiz setzten können und so schneller Muskeln aufbauen. Der andere schöne Nebeneffekt des Creatins ist das deine Muskeln mehr Wasser aufnehmen dadurch bekommen deine Muskeln eine prallere Optik und lassen dich breiter aussehen bzw. werden. Keine Sorge dadurch wirst du keinesfalls aufgequollen aussehen da wirklich nur deine Muskeln und nicht deine Haut mehr Wasser aufnehmen wird, du verlierst also nicht deine hart erkämpftes Sixpack (falls vorhanden ;)).

 

 

Tipp 2: Eiweiß, Muskelaufbau Ernährung

Dass du deinen Eiweißbedarf decken musst, um Muskeln aufzubauen wirst vermutlich schon einmal gehört haben :). Das muss dir klar sein ohne die richtige Ernährung keine Muskelaufbau-Ergebnisse. Aber wie viel Eiweiß brauchst du um Muskeln aufzubauen? Und aus welchen Quellen solltest du dein Eiweiß beziehen? Wie viel Eiweiß genau du benötigst, ist eine umstrittene Frage. Von mancher Seite wird behauptet 0,8g pro kg Körpergewicht reichen völlig aus, andere Bodybuilder schwören auf die 3g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Was stimmt den nun? Die Wissenschaft, meine Erfahrung sowie die vieler anderer Bodybuilder sagen 1,7-2g Eiweiß pro kg Körpergewicht ist völlig ausreichend und wird dich zu deinem Ziel, dem Muskelaufbau führen. Ausnahme wäre beispielsweise eine strenge Diät, in diesem Fall solltest du deinen Eiweißbedarf auf 2,2g pro kg Körpergewicht erhöhen.

So sieht die Rechnung für den Eiweißbedarf einer 80kg schweren Person aus:

80 kg x 2 g = 160  (Also sollte diese Person pro Tag ca. 160g Proteine essen)

Körpergewicht x 2g Eiweiß = Eiweißbedarf

Damit wäre die erste Frage geklärt und du weißt wie viel Eiweiß du zu dir nehmen musst(da dies wie gesagt eine Grundvoraussetzung für den Muskelaufbau ist!). Woher bekommst du dieses Eiweiß ? Wichtig ist hier zu beachten, das die Lebensmittel, die du als deine Eiweißquellen wählst, ein vollwertiges Aminosäureprofil haben. Kurze Erklärung: Eiweiß besteht aus Aminosäuren, jedoch fehlen einigen Lebensmitteln bestimmte Aminosäuren und so kann dein Körper beispielsweise mit dem Eiweiß aus Nudeln keine Muskeln aufbauen. Deswegen solltest du dein Eiweiß aus Fleisch, Fisch, Milchprodukten und Eiern beziehen. Dies sind aber nicht die einzigen nützlichen Eiweißquellen, welche du für den Muskelaufbau nutzen kannst. Auch das Eiweiß aus den vorhin genannten Nudeln kann dafür genutzt werden, du musst diesem nur die Aminosäuren geben, welche ihm fehlen, indem du die Nudeln mit einem anderem Lebensmittel kombinierst. Grundsätzlich funktioniert folgende Kombination, um vollwertiges Eiweiß aus nicht tierischen Produkten zu erhalten:

Getreide + Hülsenfrüchte

Z. B.: Nudeln+Linsen, Reis+Bohnen, Mais+Bohnen usw. …

 

 

Tipp 3: Trainingsplan MuskelaufbauTipps für schnellen Muskelaufbau

Mit der richtigen Ernährung bist du bereits auf einem guten weg. Natürlich ist das Training auch ein wichtiger bzw. der wichtigste Aspekt um Muskeln aufzubauen. Um ein strukturiertes und effektives Trainings durchzuziehen darf er aber natürlich nicht fehlen … der Trainingsplan zum Muskelaufbau. Das Training durch einen Trainingsplan zum Muskelaufbau zu koordinieren ist äußerst wichtig(Das Wort „Training“ ist übrigens nach Definition das strukturierte und geplante ausführen einer Tätigkeit, um in dieses besser zu werden und ein bestimmtes Endziel zu erreichen). Wenn du regelmäßiger Besucher eines Fitnessstudios bist, hast du bestimmt schon den ein anderen Kandidaten sehen können welcher jedes Mal wahllos und ohne logische Reihenfolge seine Übungen absolviert, bei seinem nächsten Besuch im Gym siehst du ihn wieder ohne jegliche Struktur völlig andere Übungen für die jedoch gleichen Muskelgruppen machen. Bestimmt ist dir auch schon aufgefallen das seine Bemühungen Muskeln auf zu bauen mit wenig Erfolg gekrönt sind :).

Mach es besser! Du willst Muskelwachstumsreize setzten das geht nur, in dem du für einen bestimmten Zeitraum eine gleiche Auswahl von Übungen absolvierst und innerhalb dieser Übungen dein Volumen mit der Zeit erhöhst(Zum Beispiel durch die Steigerung deines Arbeitsgewichts, die Erhöhung des Wiederholungsbereichs bei gleichbleibendem Gewicht, oder das Verkürzen deiner Satzpausen). Deswegen erstelle dir bzw. lasse dir auf jeden Fall einen Trainingsplan erstellen damit du an dein Ziel kommst.

 

Wenn du eine Schritt-für-Schritt Anleitung willst, um Muskeln aufzubauen, dann schau doch mal hier in meinen Erfahrungsbericht zum Trainingsprogramm von Coach Cecil rein.

 

Hier noch ein ein Video in dem auf das oben genannte Supplement noch einmal genauer eingegangen wird:

Das waren schnelle Tipps für Muskelaufbau, wie immer kannst du mir gerne eine E-mail senden wenn du noch Fragen hast: nico.ruecken26@t-online.de